失眠，已經(jīng)成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什么保健品，無論換什么床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者頻頻發(fā)生夜醒。
如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導(dǎo)致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，需要把無糖無油的主食吃夠。
為什么吃淀粉食物有利于預(yù)防失眠？
雖然有關(guān)營養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但已經(jīng)有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)。
富含蛋白質(zhì)的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果攝入蛋白質(zhì)食物過多，有可能會適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質(zhì)，適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。
其科學(xué)原因主要有以下幾點：
1.蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng)，容易使人興奮，所以過多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。
2.蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質(zhì)量。
3.如果主食不足，其他食物也沒有相應(yīng)增加，晚間會產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。
4.在動物實驗中發(fā)現(xiàn)，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI(血糖生成指數(shù))碳水食物如白米和面食，可以引發(fā)較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應(yīng)，從而促進血清素和褪黑素的生成量。
5.幾十年前就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在REM睡眠相(快速眼動睡眠)中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相(慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段)增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結(jié)構(gòu)也會發(fā)生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也縮短。
吃多少主食才算夠？
膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應(yīng)攝入200~300克的谷物/糧食(大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材都算糧食)。這是指烹調(diào)前的干重。
輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。
輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。
如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。
總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質(zhì)量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士，看看自己的營養(yǎng)是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。
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